Programma HomeGym
Informazioni preliminari
I piani HomeGym sono semplici percorsi di ginnastica ideati in collaborazione il Personal Trainer Antonio Valente esperto nella disciplina del Calisthenics. Sono d’aiuto per a chi ha uno stile di vita frenetico, sedentario o stressante e non riesce o non desidera recarsi in palestra per allenarsi per fare un pò di movimento.
Gli esercizi illustrati nei video sono adatti a tutti e possono essere eseguiti comodamente a casa.
Clicca sul file per scaricare la scheda.
HG1 – Tabata
perdita peso, tonificazione, miglioramento cardiovascolare
HG2 – MTB
miglioramento cardiovascolare, tonificazione
HG3 – PHA
miglioramento cardiovascolare, diminuzione cellulite
HG4 – SP
diminuzione cellulite e perdita di peso localizzata
Esercizi per arti superiori
Push press con pesi
Funzione: Tonificazione braccia e spalle.
Indicazioni: usufruire di un peso simile ad una bottiglia di acqua. Indicato iniziare il ciclo di esercizi con una bottiglia da ½ litro che è possibile sostituire dopo qualche settimana progressivamente con una bottiglia da 1 litro e da 1 litro e ½.
Raccomandazioni: cercare di tenersi dritto con la schiena senza sbilanciare il corpo né in avanti e né in dietro.
Rematore con singolo braccio
Funzione: potenziamento dorso e braccia.
Indicazioni: usufruire di un peso simile ad una bottiglia di acqua. Indicato iniziare il ciclo di esercizi con una bottiglia da ½ litro che è possibile sostituire dopo qualche settimana progressivamente con una bottiglia da 1 litro e da 1 litro e ½. Eseguire l’esercizio con entrambe le braccia seguendo le indicazioni del programma personale allegato al piano nutrizionale.
Raccomandazioni: durante l’esercizio tenere il tronco flesso in avanti allineato con gli arti inferiori.
Push up su tavolo
Funzione: potenziamento braccia e pettorali.
Indicazioni: utilizzare un punto d’appoggio dell’altezza di un tavolo ed eseguire l’esercizio lentamente.
Raccomandazioni: Mantenere la rigidità di braccia e gambe. Eseguire l’esercizio in risalita tenendo i gomiti adeso al corpo.
Curl più push press con pesi
Funzione: potenziamento braccia, dorso e pettorali.
Indicazioni: usufruire di un peso simile ad una bottiglia di acqua. Indicato iniziare il ciclo di esercizi con una bottiglia da ½ litro che è possibile sostituire dopo qualche settimana progressivamente con una bottiglia da 1 litro e da 1 litro e ½.
Raccomandazioni: tenere la schiena dritta senza sbilanciarsi in avanti.
Esercizi per arti inferiori
Box squat con sedia
Funzione: potenziamento glutei e gambe.
Indicazioni: utilizzare una sedia o un comune sgabello.
Raccomandazioni: mantenere la curva lombare durante la discesa senza piegarsi troppo in avanti. Cercare di non sollevare i talloni dal pavimento.
Carl in piedi al tavolo
Funzione: potenziamento polpacci.
Indicazioni: per eseguire l’esercizio in equilibrio usufruire di un punto d’appoggio dell’altezza di un tavolo.
Raccomandazioni: tenersi dritto con la schiena senza sbilanciare il corpo in avanti o dietro. Eseguire l’esercizio lentamente controllando il movimento in salita e in discesa.
Affondo indietro incrociato
Funzione: potenziamento gambe e glutei.
Indicazioni: eseguire lentamente utilizzando ciclicamente le due gambe.
Raccomandazioni: Allineare il ginocchio in flessione con la punta del piede, non flettere il tronco troppo in avanti durante la discesa.
Slanci indietro con gamba flessa
Funzione: tonificazione glutei.
Indicazioni: eseguire l’esercizio su un tappeto eseguendolo con le due gambe come indicato nella scheda allegata al piano alimentare.
Raccomandazioni: allineare gomito e ginocchio nella fase di alzata tenendo la gamba piegata durante l’esecuzione.
Crunch & Light Cardio
Crunch su tappeto
Funzione: potenziamento addominali.
Indicazioni: utilizzare un tappeto comune ed eseguire l’esercizio lentamente.
Raccomandazioni: Durante la flessione del tronco su bacino tenere inalterata la cervicale. Staccare le spalle dal suolo di circa 30 cm e cercare di tenere le gambe quanto più ferme.
Marcia sul posto con varianti
Funzione: esercizio cardiovascolare.
Indicazioni: incrementare le velocità della marcia progressivamente seguendo le tempistiche indicate nel programma personale allegato al piano alimentare. E’ possibile eseguire tutte le varianti rappresentate nel video anche con l’aggiunta di un peso (bottiglia da ½ litro).
Raccomandazioni: durante l’esercizio cercare di non muoversi dal baricentro.